কেয়ার হাসপাতালের পুষ্টিবিদ সোনিয়া সুলতানার পরামর্শ : পানিশূন্যতা রোধে খাবার

মানুষের দেহের ৬০ শতাংশ থাকে পানি। গরমের সময় তাপমাত্রা বেশি থাকায় স্বাভাবিকভাবেই পানির পিপাসা বেশি লাগে এবং পানি পান করে শরীরের পানির ভারসাম্য ঠিক রাখা হয়। কিন্তু শীতকালে তাপমাত্রা কম থাকায় শরীরে পানির চাহিদার কথা বেশির ভাগ মানুষই ভুলে যায়। শীতে প্রয়োজনের তুলনায় পানি যথেষ্ট কম পান করা হয়। আশঙ্কার বিষয় হলো, শীতকালেও যে পানিশূন্যতা দেখা দিতে পারে, অনেকে তা-ও অবগত নয়। অথচ শীতকালে পানিশূন্যতায় ক্লান্তিবোধ, ত্বক ও মুখ শুষ্কতা, গাঢ় রঙের প্রস্রাব, মনোযোগের ঘাটতি, মাথা ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, খাওয়ার ইচ্ছা কমে যাওয়ার মতো নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে।

শীতকালে এই পানিশূন্যতা রোধে কিছু খাবার সহায়ক হতে পারে। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কমবেশি এই খাবারগুলো রাখলে সহজেই শীতে পানিশূন্যতা প্রতিরোধ করা সম্ভব। এ জন্য যা খাবেন তা হলো—

বিশুদ্ধ পানি : দৈনিক অন্তত আট গ্লাস পানি পান করলে শরীর সুস্থ থাকে। তবে শীতে নিয়ম করে অনেকের পক্ষে আট গ্লাস পানি পান করা সম্ভব হয় না। সে ক্ষেত্রে তৃষ্ণা মেটাতে যতটা সম্ভব পানি পান করুন। খেয়াল রাখুন, পানি যেন বিশুদ্ধ ও জীবাণুমুক্ত হয়।

শসা  : শসায় থাকে ৯৬.৭ শতাংশ পানি। এই সময়ে প্রতিবেলার খাবারে শসার সালাদ রাখা যেতে পারে। এর সঙ্গে ধনেপাতা মেশালে স্বাদ বাড়বে। খেতে পারেন শসার রায়তাও।

টমেটো : টমেটোতে রয়েছ ৯৪.৫ শতাংশ পানি। এ ছাড়া প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, লাইকোপেন, ক্যারোটিন, রিবোফ্লোবিন, ক্যালসিয়াম, লোহা ইত্যাদি থাকে। টমেটোর জুস কিংবা সালাদ দুই-ই সুস্বাদু। সাধারণত রান্নার পরও টমেটোর পুষ্টিগুণ কমে না। তাই এ সময় টমেটোর স্যুপ কিংবা ঝোল খেতে পারেন।

লেটুসপাতা : লেটুসপাতায় পানির পরিমাণ থাকে ৯৫.৬ শতাংশ। যদিও এতে খুব কম ক্যালোরি থাকে, তবে এর পুষ্টিগুণ বেশ ভালো। এতে ওমেগা ৩, ভালো পরিমাণ ফাইবার, আয়রন ও ক্যালসিয়াম রয়েছে।

ব্রকলি : শীতের সবজি ব্রকলিতে প্রায় ৮৯ শতাংশ পানি থাকে। এটা অ্যান্টি-অক্সিডেন্টের ভালো উৎস। ভিটামিন ‘সি’ থাকায় এটি ত্বক সুস্থ রাখতেও সাহায্য করে। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হওয়ায় এটি হাড়ের সুস্থতা রক্ষা করে। উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে ব্রকলি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

মুলা : মুলায় রয়েছে ৯৫.৩ শতাংশ পানি। সালাদের স্বাদ বাড়াতে কচি লাল মুলার তুলনা নেই। পানির পাশাপাশি এতে ‘ক্যাটেচিন’ নামক উপাদান রয়েছে, যা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে। ধনেপাতা, বাঁধাকপি, সিদ্ধ ছোলার সঙ্গে বা লেবুর সঙ্গে কিছুটা অলিভ অয়েল মিশিয়ে সালাদ বানিয়ে খেতে পারেন।

আপেল : আপেলে ৮৬ শতাংশ পানি থাকে। এতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য-আঁশ রয়েছে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। আপেলে থাকা অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বার্ধক্য বিলম্বিত করে এবং এর ভিটামিন ‘সি’ ও ‘ই’ ত্বক সুন্দর রাখতে ভূমিকা রাখে। রক্তে খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে আপেল সাহায্য করে এবং হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করে।

কমলা : শীতের এই সময় কমলালেবু বেশ সহজলভ্য। ৮৭ শতাংশ পানিসমৃদ্ধ কমলালেবুর রস অত্যন্ত পুষ্টিকর। পানির চাহিদা পূরণের পাশাপাশি কমলা খেলে ক্ষুধা বাড়ে, খাওয়ার রুচি ও শরীরে শক্তি বৃদ্ধি পায়, ক্লান্তি দূর হয়। লেবুর মতো কমলালেবুও শরীরে ভিটামিন ‘সি’র ঘাটতি পূরণ করে। টক কমলা খেলে চর্বি কমে। তবে লবণ মিশিয়ে কমলা খাওয়া ঠিক নয়।

দই : দইয়ে থাকে ৮৫ শতাংশ পানি। এর অণুজীবগুলোকে বলা হয় ‘প্রো বায়োটিক’, যা শরীরের জন্য খুব ভালো। এতে থাকা প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ‘বি’ ও ক্যালসিয়াম হার গঠন ও মজবুতে সহায়তা করে। পানিশূন্যতা রোধে

লেখক : পুষ্টিবিদ, কেয়ার মেডিক্যাল কলেজ অ্যান্ড হাসপাতাল।