নিয়ম মেনে সুস্থ থাকুন : পুষ্টিবিদ রাজিয়া হক

রমজান এলেই দামি ও গুরুপাক খাবার খাওয়ার ব্যাপারে একরকম প্রতিযোগিতা চলতে থাকে। অথচ সারা দিন অভুক্ত থাকার ফলে মস্তিষ্ক ও স্নায়ুকোষ খাবারের মাধ্যমে তাত্ক্ষণিক শক্তির জোগান চায় বলে ইফতার, রাতের খাবার ও সাহরির সময় স্বাস্থ্যসম্মত, সুষম, সহজপাচ্য ও পুষ্টিকর খাবার খেতে হবে। এটা নিশ্চিত করতে হবে যাতে খাবারে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, মিনারেলস, ভিটামিন, তেল ও পানি—এই ছয় ধরনের উপাদানের সমন্বয় থাকে।

 

সাহরি ও রাতের খাবার

♦ সাধারণত ধীরে ধীরে হজম হয় (ছয় থেকে আট ঘণ্টা) এমন খাবার খাওয়া উচিত। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট যেমন—ভাত, রুটি, ওট, পরোটা ইত্যাদি হতে পারে আদর্শ খাবার। এ ধরনের খাবার অনেকক্ষণ পেটে থাকে বলে ক্ষুধা কম লাগে।

♦ রাতে সুুষম খাবার যেমন : মাছ, মাংস, ডিম, দুধজাতীয় এবং চর্বি ও মিষ্টিজাতীয় খাবার, শাকসবজি, ফলমূল ইত্যাদি মেন্যুতে রাখুন।

♦ চা বা কফিতে ক্যাফেইন থাকে বলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে, ব্ল্যাড প্রেসার বাড়িয়ে দেয়। তা ছাড়া ইউরিনের সঙ্গে লবণ বের করে দেয়, যা দিনের বেলায় শরীরের জন্য দরকারি। এ জন্য সাহরিতে যথাসম্ভব চা, কফি বা কোলাজাতীয় পানীয় বর্জন করুন।

 

ইফতারের সময়

♦ সারা দিন রোজা রাখার পর খেজুর খুবই উপকারী।

♦ কলা খান। এতে থাকে শর্করা, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম—যা এনার্জি দেয় ও অবসাদ দূর করে।

♦ প্রচুর প্রোটিন, ফাইবার এবং সামান্য ফ্যাট আছে বলে খেতে পারেন বাদাম, আলমন্ড, আখরোট, কাঠবাদাম ও দেশি বাদাম। এতে চর্ম ভালো থাকে ।

♦ ডাবের পানি, লেবুর শরবত, ফলের রস, লাচ্ছি—যেকোনো একটি খাওয়া যেতে পারে। তবে অনেক বেশি চিনি মিশিয়ে শরবত নয়। বিশেষ করে ডায়াবেটিক রোগীদের জন্য।

 

পরিহার করুন সুস্থ থাকুন

♦ অতিরিক্ত তেল, ঝাল, ভাজা, চর্বিজাতীয়, বাসি ও বাইরের খোলামেলা খাবার যথাসম্ভব এড়িয়ে চলুন। এতে এসিডিটি, বদহজম, পেট খারাপ ইত্যাদি হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

♦ ওভার ইটিং বা অতিরিক্ত খাওয়া নয়। এতে বদহজম, বমি, এসিডিটি, পেট ব্যথা ও ডায়রিয়া হতে পারে।

♦ অতিরিক্ত রং ব্যবহার করা বাইরের সুস্বাদু খাবার নয়। এগুলো খেলে পেট, কিডনি বা লিভারের সমস্যা ছাড়াও নানা রকম শারীরিক অসুবিধা হয়।

 

পরামর্শ

♦ সময়ের সঙ্গে ফ্লুইড লেভেল যেন অ্যাডজাস্ট হয়, তাই  ইফতার ও সাহরির মধ্যবর্তী সময়ে প্রচুর পানি পান করুন।

♦ রিফাইনড ফুড ও কম পানি পান করার জন্য রোজার মাসে অনেকের কনস্টিপেশান হয়। এ সমস্যা যাদের, তারা শরবতে তোকমা বা সাগু খেতে পারেন।

♦ যাঁদের লো ব্লাড প্রেসার, তাঁরা ফ্লুইড ও লবণ খান। শরীরের লবণ বা পটাসিয়াম যেন কমে না যায়, সেদিকে খেয়াল রাখুন।

♦ মনে রাখবেন, অতিরিক্ত কিংবা কম পুষ্টিকর উপাদানসমৃদ্ধ খাবার—কোনোটাই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

লেখক : পুষ্টিবিদ

ডায়েট প্লানেট অ্যান্ড নিউট্রিশন কনসালট্যান্সি