যখনই খাবারে প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করার দরকার হয় তখন বেশিরভাগ সময় ডিমই বেছে নেয়া হয়। কারণ একটি ডিমে প্রায় ১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে। তবে আছে ডিমের বিকল্প খাবার । এরকমই ১০টি খাবার হচ্ছে
ডিমের বিকল্প খাবার
ছোলা
ছোলা প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম ছোলায় প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে যা ডিমের থেকে অনেক বেশি। প্রাচীন মিশরীয় যুগ থেকেই ছোলার প্রচলন রয়েছে। ছোলা সাধারণত রান্না করে খাওয়া যায় এছাড়াও সালাদে কিংবা সুপ্যে ও ছোলা হতে পারে একটি বিশেষ সংযোজন। যারা নিরামিশাষী তারা প্রোটিনের চাহিদা মেটানোর জন্য নিশ্চিন্তে ছোলা বেছে নিতে পারেন।
এ খাবারগুলো খেয়ে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমাচ্ছেন না তো!
কটেজ পনির
প্রতি ১০০ গ্রাম পনিরে ১১ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এর তীব্র কোনো গন্ধ থাকে না। সালাদ কিংবা যেকোনো স্ন্যাক তৈরিতে পনিরের ব্যবহার সচারাচর দেখা যায়। এমনকি প্যানকেকেও একটি গোপন প্রোটিন বুস্টার উপাদান হিসেবে যোগ করা যেতে পারে পনির। তবে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় কম চর্বিযুক্ত পনির বাছাই করাই স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ডিমের বিকল্প খাবার হিসেবে এটি কিছুটা দামি বটে।
বাদামের মাখন
প্রোটিনের সবথেকে ভালো একটি উৎস হতে পারে বাদামের মাখন। এটিও ডিমের বিকল্প খাবার হিসেবে উৎকৃষ্ট। এর ১০০ গ্রামে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে চর্বি থাকলেও তা হার্টের জন্যও স্বাস্থ্যকর ই বলা চলে। ব্যায়াম বা ওয়ার্কআউটের আগে বাদামের মাখন খেলে তা দীর্ঘক্ষন শক্তি যোগানোর মাধ্যমে শরীরের জন্য ফুয়েল হিসেবে কাজ করবে।
চেডার পনির
চেডার পনির আমেরিকান চিজ নামেও পরিচিত। সবথেকে ভালো পনির গুলোর মধ্যে চেডার পনির অন্যতম। এই পনিরের পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে ৪ ভাগের ১ ভাগই প্রোটিন। এছাড়াও ক্যালসিয়াম, জিংক, ফসফরাস, ভিটামিন এ সব আরও বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর উপাদানে পরিপূর্ণ এই চেডার পনির।
মসুর ডাল
সব ধরনের ডালই প্রোটিনের উৎস। বিশেষ করে ভারতীয় উপমহাদেশে ডাল খুবই প্রচলিত খাদ্যগুলোর মধ্যে একটি যা দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় প্রোটিনের চাহিদা মেটায়। ১০০ গ্রাম মসুর ডালে ৯ গ্রাম প্রোটিন থাকে। একইসাথে ডিমের বিকল্প খাবার টিতে ফাইবারের পরিমাণ ও বেশি এবং ক্যালরির পরিমাণ কম তাই স্থূলতার ঝুঁকি থাকে না।
কুমড়ার বীজ
কুমড়ার সাথে সাথে এর বীজও বেশ পুষ্টিকর এবং ডিমের বিকল্প খাবার । এটি উচ্চ প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের একটি ভাল উৎস। এগুলো শুকিয়ে ড্রাই ফ্রুটস হিসেবে ওটমিলের সাথেও খাওয়া যায়। যা একটি ভারী এবং পুষ্টিকর নাস্তা হিসেবে প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় রাখা যায়।
চিংড়ি
ডিমের বিকল্প খাবার হিসেবে চিংড়িতে আছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং প্রোটিন। নিত্যদিনের খাবারে একটি উত্তম সংযোজন চিংড়ি। প্রতি ১০০ গ্রাম চিংড়িতে ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে ক্যালরি এবং চর্বি কম। দ্রুত রান্না হয় এবং খেতেও অনেক বেশি সুস্বাদু।
কিনওয়া
কিনওয়া মূলত একটি শস্য। যা ভাতের মতো রান্না করে খাওয়া যায়। আবার সিরিয়াল, সালাদ কিংবা পপকর্ন হিসেবেও খাওয়া যায়। কিনওয়া ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি বৃহৎ উৎস। প্রতি ১০০ গ্রাম কুইনোয়ায় প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি গ্লুটেন মুক্ত এবং সকল প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান দ্বারা পরিপূর্ণ। বর্তমানে বাংলাদেশেও কিনওয়ার চাষ শুরু হয়েছে।
মাংসের শুঁটকি
মাংসের শুঁটকি বা জার্কি মাংস হচ্ছে শুকনো চর্বিহীন মাংস। যেকোনো মাংস দিয়েই বিভিন্ন প্রসেসিং এর মাধ্যমে মাংসের শুঁটকি তৈরি করা যায় যা প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। ১০০ গ্রাম গরুর মাংসের শুঁটকিতে ৩৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এতে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। চর্বি না থাকার কারণে এই খাবারটিকে হার্ট হেলদি খাবার বলা যেতে পারে।
শন বীজ
ডিমের বিকল্প খাবার হতে পারে হেম্প বীজ বা শন বীজ। এটি উদ্ভিদজাত প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস। এতে কোনো THC নেই যা একপ্রকার সাইকোঅ্যাকটিভ যৌগ। তাই, এটি নিশ্চিন্তেই খাওয়া যায়। শন বীজে প্রায় সয়াবিনের সমান প্রোটিন থাকে। প্রতি ৩০ গ্রামে প্রায় ৯.৪৬ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই বীজ প্রোটিনের একটি সম্পূর্ণ উৎস অর্থাৎ এতে ৯টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সবগুলোই থাকে।
Related posts:
