ওজন কমাতে কী খাবো কিংবা ওজন কেন বেড়ে চলেছে, এসব নিয়ে টেনশনের আগে জেনে নিন খাবারের গুণাগুণ ও উপাদান সম্পর্কে। আপনার ওজন এবং স্বাস্থ্য সুরক্ষা অনেকটাই নির্ভর করে আপনার খাদ্য বাছাই ক্ষমতার ওপর। লিখেছেন সায়মা তাসনিম
বিভিন্ন গবেষণা অনুসারে ওজন বৃদ্ধি এবং হ্রাসের উপর বেশ প্রভাব ফেলে খাদ্যাভ্যাস। তাই, প্রবল ভোজনরসিক হওয়া সত্ত্বেও অনেকেই নিজের মনের বিরুদ্ধে গিয়ে হলেও খুব মেপে মেপে খাবার গ্রহণ করেন যাতে করে ওজন না বেড়ে যায়। তাদের জন্য সুখবর হচ্ছে, এমন কিছু খাবার ও আছে যা পেট ভরে খেলেও আপনার ওজন বৃদ্ধির ভয় থাকবে না, কিছু ক্ষেত্রে ওজন কমাতে সাহায্য করবে,এবং পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহ করবে। চলুন জেনে নেওয়া যাক কী কী খাবার এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত।
ওটমিল
ওটমিল বা জইচূর্ণ এক ধরনের গমজাতীয় শস্য। এটি প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ একটি খাবার। পাশাপাশি এতে ভিটামিন, মিনারেল ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ও রয়েছে। ওটমিল আমাদের শরীরে খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, উচ্চ রক্তাচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এছাড়াও আরও অনেক পুষ্টিগুণ রয়েছে এই ওটমিলের।
বর্তমানে স্বাস্থ্য সচেতন মানুষদের মধ্যে যারা ওজন কমাতে কী খাবো ভাবছেন, তাদের কাছে ওটমিল পরিচিত এর ওজন কমানোর ক্ষমতার কারণে।
ওটমিলে প্রচুর পরিমাণে বিটা-গ্লুকান থাকে ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে সাহায্য করে। তাই, খাদ্যরসিক মানুষেরা যারা ওজন বাড়াতে চান না তারা নিত্যদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন ওটমিলকে। তাছাড়া এটি তৈরি করাও কিন্তু বেশ সহজ।
ব্রোথ
ব্রোথ হচ্ছে মূলত একরকম তরল খাবার বা স্যুপ ও বলা যেতে পারে। সাধারণত আমরা মাংস বা শাকসবজি রান্না করার সময় পানি ব্যবহার করি।
এগুলো যখন সিদ্ধ হতে থাকে তখন এসব মাছ, মাংস বা সবজির ফ্লেভার এবং পুষ্টিগুণ সেই পানি দ্বারা শোষিত হয়। ফলে যদি সেই সিদ্ধ করা মাংস বা সবজি থেকে পানিটা যদি ফিল্টার করে আলাদা করা হয় তখনও সেই তরল মাংসের স্বাদ এবং পুষ্টিগুণ ধরে রাখে। অন্যান্য খাবারের তুলনায় এই ব্রোথ স্যুপ ৮০ শতাংশ বেশি ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে।
এই স্যুপে আপনি আরও কিছু যুক্ত করেও এর স্বাদ বাড়াতে পারবেন। এটি দীর্ঘসময়ের জন্য আপনার পেট ভরা রাখতে সাহায্য করবে, পুষ্টি ও দিবে এবং মোটা হওয়ার ভয় ও থাকবে না।
ডিম
ডিম প্রোটিনের একটি অনেক ভালো উৎস। এতে প্রায় ৯টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো এসিড রয়েছে যা প্রোটিনের চাহিদা পুরোপুরি মেটাতে সাহায্য করে। তাই, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং ক্ষুধা ও কম লাগে একইসাথে ওজন ও বৃদ্ধি পাওয়ার সুযোগ থাকে না।
ডিম আমাদের শরীরে শক্তির যোগান দেয়, খারাপ কোলেস্টেরল বা HDL কমিয়ে উপকারী কোলেস্টেরল বাড়ায় এছাড়াও নিম্ম রক্তচাপের ক্ষেত্রে ডিম একটি উপযোগী খাবার। তাই ওজন কমাতে কী খাবো প্রশ্ন মাথায় আসলেই সবার আগে পাতে রাখুন ডিম।
মাছ
মাছে প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি থাকে এবং চর্বি কম থাকে ফলে ওজন কমানোর জন্য মাছ উত্তম পছন্দ। শারীরিক উন্নতির পাশাপাশি স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের পুষ্টি বৃদ্ধিতেও মাছের উল্লেখযোগ্য ভূমিকা রয়েছে। ভোজনরসিক মানুষজন চাইলেই কবজি ডুবিয়ে মন ভরে মাছ খেতে পারেন কারণে এতে আপনার ওজন বাড়ার ভয় খুব বেশি একটা নেই। বিশেষ করে সামুদ্রিক তেলযুক্ত মাছ তো আরও উপকারী।
আপেল
কথায় আছে নিয়মিত একটি আপেল আপনাকে ডাক্তারের কাছ থেকে দূরে রাখবে। আপেল প্রচুর ভিটামিন সমৃদ্ধ একটি ফল এছাড়াও এটি দীর্ঘসময় পর্যন্ত ক্ষুধামুক্ত রাখতে সম্ভব। অর্থাৎ একটি আপেল পুষ্টির চাহিদা মেটানোর পাশাপাশি আপনাকে দীর্ঘসময় খাবার খাওয়ার প্রয়োজন অনুভব করাবে না যাতে করে ওজন বাড়ার ভয় থেকেও মুক্তি পেয়ে যাবেন।
আপেলের মধ্যে রয়েছে পেকটিন নামক এক ধরনের ফাইবার, যা এই ফলকে অন্যান্য পুষ্টির পাশাপাশি হজমের জন্য উপকারী করে তোলে। অপরদিকে আপেলের পানির পরিমাণও বেশি যে কারণে মানে ক্ষুধার্ত না থাকলেও আপনি হাইড্রেটেড অনুভব করবেন।
পনির
পনির বা কটেজ চিজ একটি দুগ্ধজাত পণ্য হওয়া সত্ত্বেও, এটি ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখে না। এতে ভিটামিন বি, ফসফরাস, ক্যালসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের এবং বিভিন্ন প্রয়োজনীয় খনিজ রয়েছে যা সুস্বাস্থ্য নিশ্চিতে সহায়তা করে।
পনির খেলে অল্পতেই আপনার পেট ভরবে এবং অনেক সময় পর্যন্ত ক্ষুধাও অনুভব হবেনা। তাই, পনির কিন্তু ওজন কমানোর ক্ষেত্রেও একটি উত্তম পছন্দ।
কমলা
কমলা একটি প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি এবং খুবই অল্প ক্যালরি যুক্ত ফল। সাম্প্রতিক গবেষণার ফলাফল অনুসারে, কমলার মতো সাইট্রাস ফল রক্ত প্রবাহে স্বাস্থ্যকর কোলেস্টেরল এবং রক্তের গ্লুকোজের মাত্রা বজায় রাখতে সহায়তা করে।
যেহেতু কমলালেবুতে ভিটামিন সি-এর উচ্চ ঘনত্ব রয়েছে, তাই এগুলি আপনার ইমিউন সিস্টেমের কর্মক্ষমতা এবং প্রতিরোধকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে উপযোগী।
শিম
শিম হচ্ছে একটি চর্বিহীন প্রোটিনের ভালো উৎস। কিটো ডায়েটেও শিমের বেশ জনপ্রিয়তা রয়েছে। শিম পর্যাপ্ত প্রোটিনের যোগান ও দেয় কিন্তু ওজন বাড়ায় না একইসাথে এই সবজি দীর্ঘসময় আপনাকে পূর্ণ রাখবে।
ধুন্দুল
ওজন কমাতে উপকারী সবজিগুলোর মধ্যে অন্যতম হচ্ছে ধুন্দুল। ধুন্দুলে প্রচুর পরিমাণে ফোলেট, ভিটামিন বি, রিবোফ্লাভিন যা শরীরে পর্যাপ্ত শক্তির যোগান দেয়।
সম্প্রতি অনলাইনে ভাইরাল হওয়া একটি ভিডিওতে দেখা গেছে জনপ্রিয় অভিনেত্রী আলিয়া ভাটকে ধুন্দুলের একটি সবজি রান্না করতে এবং সে জানায় ধুন্দুল তার প্রিয় সবজিগুলোর মধ্যে একটি।
বিশেষ করে যারা ডায়েটে আছে তাদের জন্য ধুন্দুল খুবই উপকারী একটি সবজি। এটি প্রচুর ফাইবার ও পানি সমৃদ্ধ যা হজমে সাহায্য করে এবং অনেক সময় পর্যন্ত পেট ভরা রাখে। ধুন্দুলে রয়েছে অনেক রকমের পুষ্টির মেলা এর উপকারিতা অনেক। এটি খারাপ কোলেস্টেরল কমায়, ডায়বেটিস নিয়ন্ত্রণে রাখে, এর মধ্যে বিদ্যমান পটাসিয়াম সুস্থ রক্তচাপে ভূমিকা রাখে এছাড়াও এটি শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা ও বৃদ্ধি করে।
চর্বিহীন মাংস
মাংস নিয়ে সবসময়ই ভয় থাকে যে এটি ওজন বাড়ায়ে তাই ভীষণ পছন্দের খাবার হওয়া সত্বেও অনেকেই মাংস এড়িয়ে চলেন বিশেষ করে গরুর মাংস। কিন্তু চর্বিহীন মাংস কিন্তু বরং ওজন কমাতেই সাহায্য করে।
চর্বিহীন মাংসে চর্বি এবং ক্যালোরি কম থাকে। চর্বিহীন গরুর মাংস ওজন কমানোর জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প কারণ এটি আপনাকে দীর্ঘসময় ভরাট রাখতে সাহায্য করে। যারা ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তারা এই ধরনের মাংসের কম কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ প্রোটিন কম্পোজিশন থেকে অনেকটাই উপকৃত হবেন।
পপকর্ন
বেশিরভাগ লোকই বিশ্বাস করেন যে পপকর্নে প্রচুর চর্বি থাকে, যা আসলে ঠিক নয়। যেহেতু পপকর্ন ফাইবার সমৃদ্ধ এটি আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতা বোধ করাবে।
তাই এটি যেকোনো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত জাঙ্ক ফুড এবং ডেজার্টের একটি চমৎকার বিকল্প। ওজন কমানোর প্রধান চাবিকাঠি হলো সংযম। তাই, সেসব খাবার ই বেছে নিতে হবে যাতে আপনার পেট ভরবে এবং দীর্ঘক্ষন থাকবে ফলে আপনার অন্য কিছু খেতেও ইচ্ছা হবেনা নিজেকে সংযত রাখাটাও সহজ হবে। পপকর্ন সেরকমই একটি খাবার।
তরমুজ
একটি নতুন সমীক্ষা অনুসারে প্রচুর ফল খাওয়া আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উন্নতি করতে পারে। তরমুজের ৯২ শতাংশই পানি। এতে করে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ এবং সন্তুষ্ট বোধ করবেন। তরমুজে অন্যান্য ফলের মতোই খনিজ ও ভিটামিন রয়েছে। এছাড়াও এই ফলে আরজিনিন রয়েছে, যা গবেষণায় শরীরের চর্বির মাত্রা হ্রাসে সহায়তা করে বলে প্রমাণিত হয়েছে।
বেগুন
কম ক্যালরিযুক্ত সবজি গুলোর মধ্যে বেগুন একটি। নাম বেগুন হলেও এর আসলে অনেক গুণ রয়েছে, এই সবজিতে ভিটামিন B6, C, এবং K এর পাশাপাশি নায়াসিন, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং থায়ামিন অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
প্রতি ১০০ গ্রাম বেগুনে মাত্র ২৫ গ্রামের মতো ক্যালরি থাকে এবং বেগুনে প্রচুর ফাইবার থাকে তাই অনেকগুলো বেগুন একসাথে খেয়ে নিলেও ওজনের হেরফের তেমন হবে না।