ল্যাবএইড হাসপাতালের অর্থোপেডিক ডাক্তার এম আমজাদ হোসেনের পরামর্শ : সুস্থ থাকার আছে যে উপায়

লাইফ ফর মুভমেন্ট

২০৬টি হাড়, ৬৫০টি মাংসপেশি এবং ৩৩০টি জয়েন্ট নিয়ে মানবদেহের জটিল গঠন। এগুলো সারাক্ষণ চায় আমরা যেন তাদের কাজে লাগাই। নচেত তা লোহায় মরিচা ধরার মতো হয়ে অস্টিওপোরেসিস, হাঁটু ব্যথা, কোমর ব্যথা, মেরুদণ্ড ব্যথাসহ পুরো শরীর ব্যথা বা নানা জটিলতা তৈরি করতে পারে। এ জন্য বলা হয়, ‘লাইফ ফর মুভমেন্ট’। বিশেষ করে হাড় ও অস্থিসন্ধি সচল রাখতে মুভমেন্টের কোনো বিকল্প নেই—সেটি হাঁটা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার যা-ই হোক না কেন। এটি হার্ট, ফুসফুস সক্রিয় রেখে শরীরে সঠিক রক্ত প্রবাহিত হওয়া, অতিরিক্ত ওজন কমানো, হাঁটু বা পেশি শক্তিশালী করাসহ নানা উপকারে লাগে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, কায়িক শ্রম না করায় বিশ্বের মোট জনসংখ্যার প্রতি চারজনের একজন রয়েছেন ঝুঁকিতে। দি আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন বলছে, দৈনিক বা সপ্তাহে পাঁচ দিন অন্তত ৩০ মিনিট পরিশ্রম বা ব্যায়াম করা উচিত। এতে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার পাশাপাশি ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদরোগের মতো জটিল রোগগুলো থেকে দূরে থাকা যাবে। মুক্তি মিলবে মানসিক অবসাদ থেকেও। তাই কিছু করণীয় হলো—

♦ নিয়মিত দ্রুত পায়ে হাঁটুন, দৌড়ান বা জগিং করুন, সাইকেল চালান, সাঁতার কাটুন অথবা নাচুন। ব্যথা ও যন্ত্রণা থেকে মুক্ত থাকতে সাইক্লিং একটি ভালো সমাধান হতে পারে। স্কুলের শিক্ষার্থীদের উচিত হেঁটে বা সাইকেল চালিয়ে স্কুলে যাওয়া।

♦ শিক্ষার্থীদের মাঠে খেলতে দিন। বাল্যকালেই তাদের সাঁতার শেখান। একমাত্র সাঁতারই পারে শরীরের প্রতিটি জয়েন্ট বা গিঁট বা অস্থিসন্ধি, মাংসপেশিকে নাড়িয়ে সুস্থ রাখতে। এতে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণে থাকে, কোলেস্টেরল বাড়ে না এবং হার্টও ভালো থাকে।

♦ রোজকার কাপড় ধোয়া, ঘর পরিষ্কার, বাগান পরিষ্কার করার মতো কাজগুলো নিজেই সারুন।

♦ লিফট ছেড়ে সিঁড়ি দিয়ে ওপরে উঠুন। মনে রাখুন, ছয়তলা পর্যন্ত পাঁচবার ওঠা-নামা করা ৩০ মিনিট জগিংয়ের সমান।

♦ বাসা থেকে কর্মস্থল একটু দূরত্বে রাখুন, যাতে ২০-২৫ মিনিট সময়ের মধ্যে হেঁটে যেতে পারেন। সবচেয়ে ভালো হয় ব্রিস্ক ওয়ার্ক করতে পারলে, যাতে হাঁটার গতি হবে মিনিটে ১০০ কদম। তবে রোগীরা সুবিধামতো হাঁটবেন।

♦ যাঁরা জিমে যান, তাঁরা কার্ডিও টাইপ, মাস্কল বা পেশির ব্যায়ামগুলো পেশাদার বা অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের মাধ্যমে করুন।

♦ ফুটবল, ভলিবল, ব্যাডমিন্টন, হ্যান্ডবল ইত্যাদি খেলুন।

♦ একান্ত বাইরে যেতে না পারলে ঘরে থেকেও হালকা জগিং, সিট আপস্, ইয়োগার মতো ব্যায়ামগুলো করুন।

 

 সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টিকর ও সুষম খাবার

প্রতিদিনের খাবারে ভিটামিন, শর্করা, আমিষ, চর্বি, খনিজ লবণ, পানি—এই ছয়টি খাদ্যপ্রাণ বা উপাদান পরিমাণমতো ও সঠিক অনুপাতে থাকাই সুষম খাদ্য। সব বয়সীদের জন্য পুষ্টিকর ও সুষম খাবার খুব জরুরি। শিশু ও বয়স্কদের জন্য আরো জরুরি। সুষম খাবারকে সুস্থ থাকার অন্যতম নিয়ামক বলা হয়। এগুলো দেহের ক্ষয়পূরণ, বৃদ্ধিসাধন, রোগ প্রতিরোধ করতে ভূমিকা রাখে।

ভিটামিন ‘ডি’র অভাবে নানা সমস্যা দেখা দেয়, বিশেষ করে ব্যথা-বেদনা। তাই প্রতিদিন ২০-২৫ মিনিট রোদে গিয়ে সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা দরকার। এ ক্ষেত্রে সকালের রোদই ভালো, বার্ন হয়ে যাওয়ার মতো তীব্র রোদে নয়। একই সঙ্গে ভিটামিন ‘ডি’ রয়েছে এমন খাবারগুলো বেছে নিন। ভিটামিন ‘ডি’র অভাব হলে চিকিৎসকের পরামর্শে সাপ্লিমেন্টারি গ্রহণ করতে পারেন।

যা খাবেন : রোজকার ডায়েটে রাখুন প্রচুর শাকসবজি ও ফলমূল। প্রতি বেলায় খাবারের সঙ্গে সালাদ খান।

♦ প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় আঁশযুক্ত খাবার, ভিটামিন, মিনারেল যথেষ্ট রাখুন।

♦ প্রতিবার অল্প করে খান। বিশেষ করে লাঞ্চ বা ডিনারের সময়।

♦ শরীর সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে প্রতিদিন যথেষ্ট পরিমাণ ফল ও শাকসবজি খান।

♦ অসময়ে খিদে পেলে স্বাস্থ্যসম্মত স্ন্যাকস খান।

♦ সময় নিয়ে, ভালোমতো চিবিয়ে খাবার খান।

♦ দেহের প্রায় ৫০-৬৫ ভাগ পানি দ্বারা গঠিত। তাই দেহকে সচল রাখতে কিছু সময় পর পর পানি পান করা দরকার। দিনে প্রায় ১০ গ্লাস পানি পান করুন। মাঝে মাঝে পানির সঙ্গে লেবুর রস ও মধু মিশিয়ে খান।

বর্জন করুন : ফাস্ট ফুড খাওয়া নিয়ন্ত্রণ করুন। আধুনিক জীবনযাত্রায় মুটিয়ে যাওয়ার জন্য এজাতীয় খাবার দায়ী।

♦ বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে বিশেষ করে ৪০-৫০ বছরের পর যতটা সম্ভব মাছ-মাংস কম খান। বিশেষ করে রেড মিট যেমন—গরু, খাসির মাংস ইত্যাদি। এগুলো বেশি খেলে রক্তে আয়রনের মাত্রা বেড়ে ঝামেলা বাধায়।

♦ হেলদি ড্রিংকস, এনার্জি ড্রিংকস, সফট ড্রিংকস ইত্যাদি পানীয় বর্জন করুন। যেকোনো ধরনের কোমল পানীয় মোটা হওয়ার আশঙ্কা ৬০ শতাংশ বাড়িয়ে দেয়।

♦ কম মাত্রায় চিনি খান।

♦ মদ্যপান ও ধূমপান একেবারে নয়।

♦ খাদ্যে পরিমাণমতো লবণের ব্যবহার করুন। পাতে অতিরিক্ত লবণ বা কাঁচা লবণ নয়।

♦ রান্নার কাজে পোড়া তেল বর্জন করুন। এতে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট তৈরির সহায়ক এনজাইমগুলোর ক্ষতি হয়।

 

 সুস্থ থাকার জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ

প্রত্যেকের ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখাটা জরুরি, যা সুস্থতার বড় নিয়ামক। অধিক ওজন মানেই জটিল জীবন। এতে জয়েন্ট বা গিঁটগুলোর সমস্যা তৈরি হয়। মানুষ যখন বেশি ওজন নিয়ে মাটিতে পা ফেলে এবং পা তুলে, তখন জয়েন্টগুলোর মারাত্মক ক্ষতি হয়ে যায়। তাই যেভাবেই হোক, আদর্শ ওজন বজায় রাখুন।

 

স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট

শরীর ও মনের ক্ষতি করতে স্ট্রেসের জুড়ি নেই। এটা থেকে দূরে থাকার কথা বলা হলেও তা সম্ভব হচ্ছে না। আমাদের যাপিত জীবনে স্ট্রেস এখন অন্যতম অনুষঙ্গ। মনের মধ্যে এই স্ট্রেস সৃষ্টি হলে শরীরের অ্যাড্রিনালিন গ্রান্ড থেকে এক ধরনের হরমোন বের হয়, যা শরীরে টক্সিন ছড়ায়। এটা রক্তনালিকে সরু করে দেয়, ফলে রক্তচাপ বাড়ে, মস্তিষ্ক ও হৃৎপিণ্ডে তার সুদূরপ্রসারী প্রতিক্রিয়া দেখা দেয়। ত্বক খসখসে হওয়া, চুল উঠে যাওয়া, বুড়োটে ভাব ইত্যাদি শারীরিক সমস্যার উদ্ভব হয়। এ জন্য স্ট্রেস কমাতে বা মনে চাপ কমাতে নিজের ভালো লাগার কাজগুলো যেমন—জীবজন্তু পোষা, বই পড়া, গান শোনা, চমৎকার জায়গায় বেড়ানো, ফুলের বাগান করা ইত্যাদি কাজগুলো করুন।

 

জাদু আছে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে

তারুণ্য ধরে রাখতে অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবারের জুড়ি নেই। আমাদের দেহে কিছু অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট সব সময় রক্ষিত থাকে, যাকে বলে নিজস্ব প্রাকৃতিক অক্সিডেন্ট। কিন্তু ফাস্ট ফুড খাওয়া, স্ট্রেস, মাত্রাতিরিক্ত টেনশন, ধূমপান, কায়িক পরিশ্রমে অনীহা ইত্যাদি সেই অক্সিডেন্টকে নিষ্ক্রিয় করে দেয়। এ অবস্থা থেকে মুক্তি পেতে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ খাবার রাখুন। এসব খাবার অকালবার্ধক্য এবং নানা ধরনের রোগ থেকে দূরে রাখবে। যেমন—

ক্যারোটিনসমৃদ্ধ ফলমূল : পাকা কলা, পাকা পেঁপে, পাকা আম, পাকা পেয়ারা ইত্যাদি।

দুগ্ধজাত খাবার : দই, ছানা, দুধ, ডিম ইত্যাদি।

টাটকা শাকসবজি : পালংশাক, লাউশাক, ঢেঁড়স, গাজর, বাঁধাকপি, পাকা কুমড়া, টমেটো, তরমুজ ইত্যাদি।

 

সুস্থ থাকার জন্য  পরিমিত ঘুম

সুস্থ থাকার অন্যতম নিয়ামক পরিমিত ঘুম। অথচ রুটিন না মেনে চলা, অ্যালকোহল বা উত্তেজক কিছু সেবন, টেনশন, অসুখবিসুখসহ নানা কারণে ভালো ঘুম হয় না অনেকের। অনেকে ভোগেন স্লিপ অ্যাপনিয়ায়। ভালো ঘুম না হলে শরীর ও মনটাই ভালো থাকার কথা নয়। ফলে রক্তচাপ কমে যায় এবং শরীরে হরমোন কম উৎপন্ন হয়, যা থেকে হাইপারটেনশন এবং হৃদরোগ হওয়ার আশঙ্কা থাকে। তাই ঘুম আসুক বা না আসুক, রাত ১০-১১টার মধ্যে ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করুন এবং খুব ভোরে ওঠার অভ্যাস করুন।

কিন্তু কতটুকু সময় ঘুমানো দরকার—এটা অনেকেই জানেন না। যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন (এনএসএফ) বয়স অনুযায়ী মানুষের ঘুমের একটা তালিকা দিয়েছে। তা হলো—

নবজাতক শিশু (তিন মাস পর্যন্ত বয়সী) : ১৪ থেকে ১৭ ঘণ্টা। যদিও ১১ থেকে ১৩ ঘণ্টাও যথেষ্ট হতে পারে। তবে কোনোভাবেই ১৯ ঘণ্টার বেশি নয়।

শিশু (চার থেকে ১১ মাস) : কমপক্ষে ১০ ঘণ্টা আর সর্বোচ্চ ১৮ ঘণ্টা।

শিশু (এক থেকে দুই বছর) : ১১ থেকে ১৪ ঘণ্টা।

প্রাক-স্কুলপর্ব (তিন-পাঁচ বছর) : ১০ থেকে ১৩ ঘণ্টা।

স্কুল পর্যায় (ছয়-১৩ বছর) : ৯ থেকে ১০ ঘণ্টা।

টিনএজ (১৪-১৭ বছর) : আট থেকে ১০ ঘণ্টা।

প্রাপ্তবয়স্ক তরুণ (১৮-২৫ বছর) : ৭ থেকে ৯ ঘণ্টা।

প্রাপ্তবয়স্ক (২৬-৬৪ বছর) : আগের মতোই।

বেশি বয়স্ক (৬৫ বছর বা তার বেশি) : সাত-আট ঘণ্টার ঘুম আদর্শ। কিন্তু পাঁচ ঘণ্টার কম বা ৯ ঘণ্টার বেশি হওয়া উচিত নয়।

 

মানসিকভাবে ভালো থাকা

মানসিক দিক ভালো থাকা একজন মানুষের পরিপূর্ণ সুস্থ থাকার বিষয়টি নির্দেশ করে। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, সুস্থ মানসিক অবস্থা হলো—যখন একজন মানুষ নিজের কর্মক্ষমতা ও দক্ষতার সঠিক বিশ্লেষণ করে দৈনন্দিন চাপের সঙ্গে মানিয়ে নিয়ে উৎপাদনশীল কাজের মাধ্যমে নিজের পরিবার ও গোষ্ঠীর জন্য কিছু অবদান রাখতে সক্ষম হন। অথচ বিষণ্নতা, দুশ্চিন্তা, ফোবিয়া ইত্যাদি গুরুতর ও দীর্ঘস্থায়ী মানসিক রোগে মারাত্মক স্বাস্থ্যগত জটিলতা বাড়ছে। এসবের কুপ্রভাবে ত্বক, চুল বিনষ্ট হওয়াসহ দেহের প্রধান প্রধান অঙ্গ, যেমন— হৃৎপিণ্ড, কিডনি, লিভার ইত্যাদির ওপরও ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে।

মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে করণীয় হলো—

♦ শারীরিক ও মানসিকভাবে নিজেকে সব সময় ব্যস্ত রাখুন।

♦ সব সময় ইতিবাচক চিন্তাভাবনা করুন। অহেতুক টেনশন, নেতিবাচক ধ্যানধারণা ও ক্ষোভ একেবারে ঝেড়ে ফেলুন। সুখ-দুঃখ যা-ই থাকুক না কেন, সব সময় হাসিখুশি আর প্রাণবন্ত থাকুন। এতে নিজের জীবন স্বস্তিদায়ক হওয়ার পাশাপাশি চারপাশের পরিবেশও আনন্দপূর্ণ হয়ে ওঠে।

♦ একাকী না থেকে পরিবার ও বন্ধুদের সঙ্গে সময় কাটান। ভালো ও খারাপ সব মুহূর্ত প্রিয়জনের সঙ্গে শেয়ার করুন।

♦ আনন্দ ও আত্মবিশ্বাস জোগাতে খেলাধুলা, চিত্তবিনোদন, রূপচর্চা, ভ্রমণ, ছবি আঁকা, শখ বা পছন্দের কাজগুলো করুন।

♦ নিয়মিত মেডিটেশন, যোগব্যায়াম, ধ্যান, ইবাদত বা প্রার্থনা করুন।

♦ প্রাণ খুলে হাসুন বা গোটা দিনই ফুরফুরে মেজাজে থাকুন। শুধু হেসেই মিনিটে ১.৩ ক্যালোরি পোড়ানো যায়। এ জন্য বিদেশে বিভিন্ন লাফিং ক্লাব রয়েছে। হাসির ফলে দেহের সংবহনতন্ত্র বা বিভিন্ন নালির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি পায়, হৃৎস্পন্দনের হার বাড়ায়।

♦ কোনো ধরনের মানসিক সমস্যা দেখা দিলে তা জিইয়ে না রেখে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

 

মেডিক্যাল চেক আপ

ছোট হোক বা বড়, সুস্থ হোক বা অসুস্থ—প্রত্যেক মানুষের জন্য মেডিক্যাল চেক আপ খুব গুরুত্বপূর্ণ একটা বিষয়। কেউ শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ আছেন কি না এটা জানার জন্য বছরে অন্তত একবার ‘মেডিক্যাল চেক আপ’ করিয়ে নেওয়া জরুরি।

সাধারণত অসুখ না হলে কেউ চিকিৎসকের কাছে যায় না। কিন্তু এমন কিছু রোগবালাই রয়েছে, যা নীরবে শরীরের ক্ষতি করে চলে কোনো উপসর্গ ছাড়াই। কিডনি রোগের কথাই যদি বলি, তাহলে এই রোগের পাঁচটি ধাপ রয়েছে। প্রথম থেকে তৃতীয় ধাপ পর্যন্ত তেমন কোনো উপসর্গ প্রকাশ পায় না। চতুর্থ বা শেষ ধাপে কিছু উপসর্গ প্রকাশ পায়; কিন্তু তখন আর কিছুই করার থাকে না। তেমনি ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, স্ট্রোকের মতো অসুখগুলো কোনো ধরনের উপসর্গ ছাড়াই শরীরে লুকিয়ে থাকতে পারে অনেক দিন। অথচ আপাতত নিজেকে সুস্থই মনে হয়। ক্যান্সার আগেভাগে শনাক্ত করা সম্ভব হলে নিরাময় করা যায়। আবার উপসর্গ দেখা দেওয়ার পর চিকিৎসা শুরু হলে নিরাময়ের সম্ভাবনা ৫০:৫০।

তাই কারো কোনো অসুখবিসুখ হোক বা না হোক, বছরে অন্তত একবার কিছু পরীক্ষা-নিরীক্ষা করিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া দরকার। আর কারো অন্য কোনো স্বাস্থ্য সমস্যা থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শে তাদের একাধিকবার চেক আপের প্রয়োজন হতে পারে। এতে জটিলতা এড়ানো যায়।