ওজন কমাতে ভাত নাকি রুটি?

কোন শর্করাজাতীয় খাদ্যে গ্লুকোজ কী হারে উৎপন্ন হয়, তার নির্দেশক হলো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স বা জিআই। এটা হলো একটা তুলনামূলক পরিমাপ। ৫০ গ্রাম সাদা চিনি খেলে যে পরিমাণ গ্লুকোজ শোষিত হয় দুই ঘণ্টা সময়ে, তার সঙ্গে ৫০ গ্রাম আলোচ্য খাদ্যে কতটা শোষিত হয়, সেই তুলনাই হলো জিআই। বিজ্ঞানীরা বলেন, যে খাবারে জিআই যত বেশি, সে খাবারে তত বেশি গ্লুকোজ শোষিত হয়। তাদের হিসেবে, ৭০ জিআই বা তার বেশি হলে সেটা খুবই ঝুঁকিপূর্ণ বা হাই জিআই ফুড। সেসব খাবার যত কম খাওয়া যায়, তত ভালো। ৫৫-৭০ হলো মধ্যম জিআই ফুড, যা মোটামুটি খেতে পারেন। জিআই ৫৫–এর নিচে হলে পেট ভরে বারবার খেলেও বেশি ক্ষতি নেই। এখানেই হলো ভাত আর রুটির মূল পার্থক্য।

ছাত্রী হোস্টেলে ভূত ! আতঙ্কে ৪ ছাত্রী হাসপাতালে

তার মানে, ৫০ গ্রাম ভাত খেলে যে পরিমাণ গ্লুকোজ আপনার রক্তে মিশবে, ৫০ গ্রাম রুটি খেলে তার চেয়ে অনেক কম গ্লুকোজ পাবেন আপনি। কম গ্লুকোজ মানে কম ক্যালরিও। আরও কথা আছে। আটায় ফাইবার বা আঁশের পরিমাণ বেশি, ভাতে ফাইবার অনেক কম। ফাইবার হলো সেই উপাদান, যা শোষিত হয় না আমাদের অন্ত্রে, মলের সঙ্গে অশোষিত অবস্থায় বেরিয়ে যায়। মানে ফাইবার খেলে পেট ভরে, তৃপ্তি হয়, কিন্তু তা বাড়তি ক্যালরি যোগ করে না। তাই রুটি খেয়ে কম ক্যালরি বা কম গ্লুকোজ গ্রহণ করেও আপনি পেট ভরিয়ে ফেলতে পারবেন। রুটি পরিপাক হতে সময় নেয় বেশি, পাকস্থলী ও অন্ত্রে থাকেও বেশি সময় ধরে, তাই রুটি খেলে সহজে আবার খিদে পাবে না। মস্তিষ্কের তৃপ্তি কেন্দ্র (স্যাটাইটি সেন্টার) দীর্ঘ সময় সক্রিয় থাকবে। শুধু রুটি নয়, উচ্চ ফাইবারযুক্ত যেকোনো শস্যজাতীয় খাবারের (আটা, ভুট্টা, যব) জন্যই এটা প্রযোজ্য। তাই ডায়েট করতে চাইলে, ওজন কমাতে চাইলে বা কম ক্যালরি খেতে চাইলে গোটা শস্যের ও বেশি ফাইবারযুক্ত খাবার বেছে নিতে হবে।

১/৩ কাপ ভাতে আছে ১ গ্রাম আমিষ, ১৮ গ্রাম শর্করা, ০.১ গ্রাম ফ্যাট। এ শর্করা আবার প্রায় ফাইবারশূন্য, মানে সবটাই ভেঙে অতিরিক্ত গ্লুকোজ উৎপন্ন করে। আর এই সব মিলিয়ে আপনি ক্যালরি গ্রহণ করবেন ৮০ ক্যালরির মতো।

অন্যদিকে একটা হাতে বেলা রুটি বা চাপাতিতে আছে ৩ গ্রাম আমিষ, ১৫ গ্রাম শর্করা (যার মধ্যে অন্তত ২ গ্রাম হলো ফাইবার মানে শোষণ হবে না) আর ০.৪ গ্রাম ফ্যাট। আর মোট ক্যালরির পরিমাণ ৭১।

এবার নিজেরাই ভেবে নিন ভাত না রুটি কোনটি খাবেন!

লেখক: সহযোগী অধ্যাপক, এন্ডোক্রাইনোলজি অ্যান্ড মেটাবলিজম