ফিট থাকতে প্লাঙ্ক এক্সারসাইজ়

যারা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তারা নিশ্চয়ই জানেন যে প্লাঙ্কের নানা রকম উপকারিতা আছে। প্রথমত, এই ব্যায়ামটি কোমর, পেট, নিতম্ব, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং, কোর সব কিছুর উপরেই একসঙ্গে কাজ করে৷ কোর মাসলের শক্তি বাড়লে ভিতর থেকে সুস্থ থাকবেন, ক্রমশ সুন্দর শেপে আসবে পেটের দিক৷ ঝরে যাবে বাড়তি মেদ৷

বিভিন্ন রকমের প্লাঙ্ক এক্সারসাইজ় আছে। প্রথমদিকে অন্তত ৩০ সেকেন্ড প্লাঙ্ক রাখতে পারেন। তারপর ক্রমশ সময়টা বাড়াবে এবং মিনিট দুয়েক স্বচ্ছন্দে ধরে রাখতে পারলে বুঝবেন কোর মাসলের শক্তি সত্যিই বেড়েছে৷

কী-কী প্লাঙ্ক করবেন?

• সাধারণ প্লাঙ্ক

মাটি বা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত দু’টি কাঁধ বরাবর থাকবে৷ এবার শরীরটাকে আস্তে-আস্তে উপরে তুলুন হাতের পাতায় ভর দিয়ে। পায়ের ভর থাকবে বুড়ো আঙুলের উপর, পা-টাও কাঁধ বরাবর থাকবে৷ হাত পুরো স্ট্রেচ করুন। হাঁটু আর পেটও মাটি থেকে যতটা পারুন তুলে নিন৷ পেটটা ভিতর দিকে টেনে রাখবেন৷ ক্রমশ অভ্যেস হয়ে এলে দু’ পায়ের মাঝের ফাঁকটা ছোট করে নেবেন, তাতে চ্যালেঞ্জ বাড়বে৷ কাজ হয় হাত, পা, নিতম্ব আর কোর মাসলের উপর৷

• সাইড প্লাঙ্ক

প্লাঙ্ক পজ়িশনে আসুন৷ এবার একটা হাতের উপর ভর দিয়ে অন্য হাতটা মাটি থেকে তুলে নিন৷ যে হাতটা তুলছেন, সেই পা-টাও তুলতে হবে৷ মাটিতে থাকবে একটি হাতের পাতা, অন্য পায়ের এক পাশ৷ ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য দিকেও একইভাবে করুন। দুটো দিক করার পর এক রাউন্ড কমপ্লিট হবে৷ কাজ করে কোর আর লোয়ার অ্যাব মাসলের উপর৷

• নি প্লাঙ্ক

যদি মনে হয় উপরের কোনওটাই করতে পারছেন না, তা হলে মাটিতে রাখুন হাঁটু দুটো৷ বাকিটা সাধারণ প্লাঙ্কের মতো করেই অভ্যেস করুন। মনে রাখবেন, এটা সপ্তাহখানেক করার পর সাধারণ প্লাঙ্ক করতে পারার কথা৷

• সিঙ্গল আর্ম প্লাঙ্ক

সাধারণ হাই প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর একটি করে হাত তুলে নিয়ে হিপের উপর রাখুন। ধরে রাখুন প্রথমে ৩০ সেকেন্ড, ক্রমশ এক মিনিটের জন্য৷

• প্লাঙ্ক জ্যাক

সাধারণ প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর জাম্পিং জ্যাকের সময় যেমন পা দুটো চওড়া ফাঁক হয়, তার পর আবার ফিরে আসে আগের অবস্থায়, ঠিক সেভাবে প্লাঙ্ক জ্যাক করতে হবে৷ কমপক্ষে ৩০টি করলে একটা সেট হবে৷