যারা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তারা নিশ্চয়ই জানেন যে প্লাঙ্কের নানা রকম উপকারিতা আছে। প্রথমত, এই ব্যায়ামটি কোমর, পেট, নিতম্ব, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং, কোর সব কিছুর উপরেই একসঙ্গে কাজ করে৷ কোর মাসলের শক্তি বাড়লে ভিতর থেকে সুস্থ থাকবেন, ক্রমশ সুন্দর শেপে আসবে পেটের দিক৷ ঝরে যাবে বাড়তি মেদ৷

বিভিন্ন রকমের প্লাঙ্ক এক্সারসাইজ় আছে। প্রথমদিকে অন্তত ৩০ সেকেন্ড প্লাঙ্ক রাখতে পারেন। তারপর ক্রমশ সময়টা বাড়াবে এবং মিনিট দুয়েক স্বচ্ছন্দে ধরে রাখতে পারলে বুঝবেন কোর মাসলের শক্তি সত্যিই বেড়েছে৷

কী-কী প্লাঙ্ক করবেন?

• সাধারণ প্লাঙ্ক

মাটি বা ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাত দু’টি কাঁধ বরাবর থাকবে৷ এবার শরীরটাকে আস্তে-আস্তে উপরে তুলুন হাতের পাতায় ভর দিয়ে। পায়ের ভর থাকবে বুড়ো আঙুলের উপর, পা-টাও কাঁধ বরাবর থাকবে৷ হাত পুরো স্ট্রেচ করুন। হাঁটু আর পেটও মাটি থেকে যতটা পারুন তুলে নিন৷ পেটটা ভিতর দিকে টেনে রাখবেন৷ ক্রমশ অভ্যেস হয়ে এলে দু’ পায়ের মাঝের ফাঁকটা ছোট করে নেবেন, তাতে চ্যালেঞ্জ বাড়বে৷ কাজ হয় হাত, পা, নিতম্ব আর কোর মাসলের উপর৷

• সাইড প্লাঙ্ক

প্লাঙ্ক পজ়িশনে আসুন৷ এবার একটা হাতের উপর ভর দিয়ে অন্য হাতটা মাটি থেকে তুলে নিন৷ যে হাতটা তুলছেন, সেই পা-টাও তুলতে হবে৷ মাটিতে থাকবে একটি হাতের পাতা, অন্য পায়ের এক পাশ৷ ১০ সেকেন্ড ধরে রেখে অন্য দিকেও একইভাবে করুন। দুটো দিক করার পর এক রাউন্ড কমপ্লিট হবে৷ কাজ করে কোর আর লোয়ার অ্যাব মাসলের উপর৷

• নি প্লাঙ্ক

যদি মনে হয় উপরের কোনওটাই করতে পারছেন না, তা হলে মাটিতে রাখুন হাঁটু দুটো৷ বাকিটা সাধারণ প্লাঙ্কের মতো করেই অভ্যেস করুন। মনে রাখবেন, এটা সপ্তাহখানেক করার পর সাধারণ প্লাঙ্ক করতে পারার কথা৷

• সিঙ্গল আর্ম প্লাঙ্ক

সাধারণ হাই প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর একটি করে হাত তুলে নিয়ে হিপের উপর রাখুন। ধরে রাখুন প্রথমে ৩০ সেকেন্ড, ক্রমশ এক মিনিটের জন্য৷

• প্লাঙ্ক জ্যাক

সাধারণ প্লাঙ্ক করুন৷ তার পর জাম্পিং জ্যাকের সময় যেমন পা দুটো চওড়া ফাঁক হয়, তার পর আবার ফিরে আসে আগের অবস্থায়, ঠিক সেভাবে প্লাঙ্ক জ্যাক করতে হবে৷ কমপক্ষে ৩০টি করলে একটা সেট হবে৷